Entrena de acuerdo a tus genes: Potencia

 Tu perfil de potencia/resistencia puede darte una idea profunda de la manera de obtener los máximos resultados de tu entrenamiento al ajustarlo al lugar donde cae en el espectro. Esta semana, nos centramos en el Perfil Mixto y lo que esto significa para ti.

 Cuando veas por primera vez tu perfil de potencia/resistencia, es importante tener en cuenta que este espectro no sugiere que seas mejor en deportes de potencia que en deportes de resistencia o viceversa. Lo que nos indica es a qué es probable que tu cuerpo se adapte en términos de disminución de la grasa corporal y desarrollo de la masa muscular desde un punto de vista genéticamente predispuesto.

 En términos de respuesta, nos referimos a: si te centraras más en actividades de resistencia, mejorarías/aumentarías/mantendrías el tono muscular/masa muscular muy magra con entrenamiento de peso basado en resistencia (peso para altas repeticiones) y tendrás una mayor capacidad de resistencia a la fatiga durante más tiempo. Si te concentraste en el entrenamiento de potencia, la respuesta que verías sería un crecimiento muscular favorable y una gran velocidad muscular, potencia y desarrollo explosivo.

 Sabrás que los conocimientos que las pruebas genéticas pueden ofrecer pueden ser invaluables en términos de tu condición física y programa de entrenamiento. Puedes alejarte del enfoque general y afrontar su capacitación potenciada por el conocimiento sobre su información genética que le proporciona la prueba de ADN. El aspecto principal del informe de aptitud de Mi ADN Fit incluye un algoritmo basado en una combinación de genes que le indica si responde mejor a la potencia, la resistencia o el entrenamiento mixto.

¿Qué significa para mi?

Te guiaremos a través de algunos de los mejores ejercicios para hacer si tienes un perfil de potencia, pero primero, ¿qué significa exactamente esta respuesta de potencia?

 Ser un respondedor de potencia, naturalmente, significa que tu cuerpo responde mejor a los ejercicios que son de alta intensidad y corta duración, que pueden centrarse en grandes movimientos y pesos pesados. Puedes lidiar con la tensión de levantar más y prosperar en la intensidad de la misma. Aunque se trata de algo grande, la prueba de ADN no tiene la intención de desilusionarte de hacer los ejercicios que te gustan. Básicamente, la respuesta de potencia significa que verás ganancias mayores si haces series con repeticiones más bajas y pesos más pesados, alrededor del 80-100% de 1RM. Al tomar esto en cuenta, puedes reorientar tus esfuerzos en el gimnasio, cambiando la forma en que normalmente entrenas sin, por ejemplo, alejarte del cardio que te encanta para convertirte en un levantador de pesas.

Ejercicios

 Los levantamientos olímpicos requieren un alto nivel de técnica y habilidad. Pueden mejorar tu sistema cardiovascular, fuerza y coordinación muscular, desarrollo y tamaño, así como también grandes mejoras en el ritmo de desarrollo de la fuerza.

Los ejercicios incluyen:

  • Cargada de poder/colgante (Hang/Power Clean)
  • Sentadillas
  • Halones
  • Empujes de fuerza
  • Press de banca
  • Peso muerto
  • Arranque (Snatch)
  • Envión (Jerk)

 Asegúrate de seguir la técnica adecuada o podrías desarrollar una lesión.

 Los ejercicios pliométricos están diseñados para entrenar tus músculos para obtener la máxima producción de fuerza en el menor período de tiempo, que es exactamente para lo que estás diseñado. Las repeticiones son normalmente bajas, mientras que la intensidad y el esfuerzo son altos. Ideales para mejorar la potencia muscular, la velocidad y la explosividad y el ritmo de desarrollo de la fuerza.

Los ejercicios incluyen:

  • Flexiones pliométricas
  • Saltos de caja
  • Burpees
  • Sentadillas pliométricas
  • Saltos
  • Salto de vallas
  • Lanzamientos de pelota medicinal

 Sprints: correr una distancia corta casi a la velocidad máxima definitivamente le exige a tu sistema anaeróbico, convirtiéndolo en una de las actividades de potencia más puras que hay que hacer. Una forma de incluir carreras de velocidad para demoler tu sistema anaeróbico puede darse de dos maneras generales:

 Entrenamiento por intervalos SIT o Sprint: esto incluye correr al máximo esfuerzo por una duración de entre 8 y 20 segundos y luego descansar entre 3 y 8 minutos y luego repetir esta secuencia por alrededor de 12 veces en una sesión.

 Una variante más fácil de incluir, especialmente útil para principiantes, es el HIIT general o entrenamiento de intervalo de alta intensidad en el que correrás a velocidad casi máxima (aproximadamente 80% de su frecuencia cardíaca máxima) durante 20 segundos, luego descansarás durante 20 segundos y repetirás la secuencia para una duración entre 15 - 30 minutos. ¡Siéntete libre de ajustar la relación trabajo/descanso para adaptarla a tu nivel de condición física!

 Los circuitos de ejercicio como las modificaciones de tabata o el entrenamiento de circuito también son una excelente forma de entrenar a los respondedores de potencia. La principal ventaja es que se pueden hacer en cualquier lugar, ayudan a quemar grasa, son eficientes en el tiempo y son una buena combinación de cardio y fuerza. Obtienes un excelente entrenamiento ya que involucra movimientos compuestos que implican numerosas articulaciones y músculos.

 En general, aquellos con una alta respuesta al poder pueden incluir pesos relativamente pesados dentro de estas sesiones y los ejercicios pueden variar desde levantamientos simples hasta levantamientos más complejos.


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